กล้ามแขน ภูเขาไฟ

เทคนิคในการสร้างกล้ามแขนของอาโนล ท่าแรกเริ่มจาก standing barbell curl อาโนลจะชอบจับแบบกว้าง เพื่อโดน bicep หัวนอก ใช้เทคนิค โยกตัว คือยกจนครบจำนวนครั้งแล้ว สมมุติว่าใช้นน.มากที่ยกได้ 6-8ครั้ง ก็จะแอนตัวไปข้างหน้าและโยกไปข้างหลังพร้อมกับยกต่อไปให้ถึง10-12ครั้ง ท่าที่2คือ dumbbell curl เทคนิคคือตอนยกขึนมาสุดบิดข้อมือให้นิ้วก้อยบิดขึ้นมาสูงกว่าหัวแม่มือ ท่าที่3 peacher curl นั่งบนม้าเอียง45องศา ใช้ barbell บางทีก็จับแบบคว่ำมือ เพื่อ bicepหัวใน (ลูกหนูที่หนุนหัวนอกให้ปูดโปน) หรือยืนยก barbell แบบคว่ำ ท่าสุดท้าย concentration curl ทุกท่าจะใช้จำนวน 5เซท จำนวน 10-12ครั้งเพื่อวอร์มและ 6-8เพิ่มเพิ่มขนาด และ4-6ครั้งเป็นอันจบ1เเซท

กล้ามอกภูเขาไฟระเบิด

การสร้างหน้าอกให้มีขนาดหนาตัน กว้าง คม ชัดลึก คุณต้องจับบาร์เบลแบบกว้างกว่าหัวไหล่ เวลาที่คุณเล่นท่าbench press หรือ incline bench press ถ้าคุณจับเท่ากับไหล่ หรือแคบกว่า จะทำให้กล้ามเนื้อไหล่และไทรเซบช่วยออกแรง อาโนลจะเล่นท่า dumbbell fly โดยที่หย่อนข้อศอกลงไปให้ต่ำที่สุดและกางออกเกือบสุดแขน เพื่อให้อกถูกยืดและขยายกว้างออกไปให้มากที่สุด ท่าdumbbell pullover คือต้องบังคับให้แขนล้อกอยู่ตลอดขนะที่หย่อนข้ามหัวลงไป แล้วยกขึ้นมาที่ระดับหน้าอก เกร็งค้างไว้2วินาที ท่านี้เพิ่มความชัดลึกของอกส่วนกลาง และได้กล้ามท้องส่วนบนด้วย ท่าdip อาโนลจะชอบท่าdipบนบาคู่ ข้อศอกต้องกางออก หย่อนตัวลงไปให้ต่ำที่สุด ท่านี้เพื่อความหนาอกส่วนล่าง แรกๆอาจทำได้ไม่กี่ครั้ง พอเราเกร่งขึ้นเอาแผ่นนน.มาถ่วง

ท่า cable fly จะเป็นท่าสุดท้ายเพื่อความกว้างของอกส่วนล่างที่สำคัญต้องกางแขนให้กว้างที่สุดเช่นเดียวดับท่า dumbbell fly ทุกท่าจะใช้นน.เบา15-20ครั้งเพื่อวอร์มและเซทที่2 จำนวน10-12ต่อเซท เซทที่3ใช้นน.มากจำนวน8-6ครั้สองเซทสุดท้าย5-6ครั้ง